Muitos fisiculturistas otimizam sua dieta para ganho de massa efetivo. Agora até os iniciantes entendem a importância da nutrição e possível suplementação. Eles não hesitam em comprar proteína em pó para acelerar seu progresso. Só que, se todos esses suplementos alimentares venderem muitos benefícios e resultados fáceis, nem todos são iguais. Se o whey continua a ser o produto mais recomendado em termos de ingestão de aminoácidos e BCAA , saiba que terá a possibilidade de escolher entre vários tipos e várias marcas de whey. Nesse caso, qual produto escolher se você está começando na musculação? Aqui estão algumas informações que irão ajudá-lo a decidir a questão.
Resumo
- Podemos progredir sem proteína?
- Por que escolher whey em vez de outra proteína em pó?
- O que soro para um iniciante?
- Como um iniciante deve tomar seu soro?
Podemos progredir sem proteína?
Muitos entusiastas do fisiculturismo consomem proteína em pó com base em boatos. Mas antes de comprar seus primeiros potes ou sachês, você ainda precisa saber por que vai tomar whey . De fato, seria difícil atingir seus objetivos sem conhecer os benefícios da suplementação. O objetivo é otimizar a ingestão de proteínas, de modo a ganhar massa muscular de forma mais eficaz.
As proteínas são realmente usadas para apoiar a construção muscular após o exercício. Após cada exercício ou exercício físico, as fibras musculares se adaptam naturalmente à natureza do esforço que o corpo acabou de sustentar. Concretamente, após o treinamento com pesos, o corpo repara lesões potenciais e sintetiza fibras musculares mais resistentes, mais robustas e maiores ( hipertrofia ). Essa “reconstrução” dos músculos seguida de fortalecimento muscular, requer proteína. Aqui, os aminoácidos são essenciais para a síntese desses novos tecidos.
Em geral, o objetivo da suplementação é otimizar esse processo biológico. No entanto, os objetivos diferem significativamente dependendo do tipo de esporte praticado. Para quem pratica esportes de resistência, como corrida ou esportes coletivos, trata-se de acelerar a recuperação. Por outro lado, para quem faz treinamento de força, trata-se de maximizar a hipertrofia muscular e ganhar massa magra.
Uma pessoa que pratica um esporte de resistência terá todo o interesse em consumir cerca de vinte gramas de proteína pós-treino para otimizar a recuperação muscular. A ingestão diária geralmente será maior para um entusiasta do fisiculturismo. Para ganho de massa, recomenda-se uma ingestão diária em torno de 1,6 – 2 g/kg. Descubra aqui qual whey escolher para o seu ganho de massa ou pelo contrário qual proteína em pó levar para o seu corte .
Por que escolher whey em vez de outra proteína em pó?
Whey é considerado por muitos como a melhor proteína em pó devido à sua concentração proteica e perfil de aminoácidos. Whey vem do leite e é uma das proteínas em pó mais ricas em aminoácidos essenciais (EAA) , e em particular em BCAA, os aminoácidos mais envolvidos no metabolismo muscular.
Comparado com outros suplementos dietéticos nesta categoria, o whey também oferece uma excelente relação custo-benefício, embora você deva ter cuidado com proteínas a preços realmente baixos . Outros tipos de proteína em pó geralmente custam mais, para um perfil de aminoácidos menos interessante e, muitas vezes, métodos de produção menos saudáveis (ultrafiltração/microfiltração para separação de soro de leite VS usando solventes para proteínas vegetais).
Ainda assim, a dieta do consumidor é essencial. A suplementação de soro de leite deve complementar uma dieta variada e equilibrada. Nestas condições, este suplemento irá maximizar os resultados dos seus treinos.
O que soro para um iniciante?
Apenas na família do whey, a lista é longa e a terminologia torna a escolha complexa. Whey protein, whey isolado, whey cru, proteína vegetal, o que escolher? Na verdade, não há soro de leite especialmente destinado a iniciantes. Apesar das grandes diferenças em termos de qualidade e composição, todos os soros à venda no mercado correspondem basicamente ao soro desidratado. Este pó bruto, dependendo do seu grau de purificação, contém muito pouca lactose e lipídios. Um iniciante e praticante de musculação há mais de 10 anos, pode, portanto, optar pelo mesmo produto.
Dito isto, uma pessoa que pratica musculação há anos terá certos hábitos de ingestão, ou quantidades precisas que poderá adaptar à sua dieta e ao seu treino. O que mudará, portanto, entre um novato e um especialista será a quantidade e possivelmente os tempos despendidos. As dosagens devem ser adaptadas à massa corporal do atleta, nomeadamente, no total incluindo alimentação, entre 1,6 e 2 g/kg/d.
Dependendo do seu metabolismo, se você tiver muita dificuldade para ganhar peso, pode optar por um gainer. É simplesmente uma proteína de soro de leite acoplada a uma fonte de carboidratos. Por exemplo, você pode misturar seu soro de leite com um pó de aveia cru e orgânico, uma solução simples, saudável e econômica. Fizemos um artigo completo dedicado à diferença e à escolha entre whey e gainer.
Seja você um iniciante ou um especialista, para uma suplementação saudável, só podemos recomendar que você opte por um soro de leite certificado sem aditivos e 100% francês . Os pós de proteína produzidos e vendidos na França passam por controles mais rigorosos do que os de concorrentes estrangeiros, produzidos fora da UE e vendidos no território. Certifique-se da política de abastecimento da marca escolhida, estando a qualidade das matérias-primas diretamente ligada à das proteínas do produto acabado.
Infelizmente, além dos distúrbios digestivos e metabólicos diretamente induzidos pelos aditivos, uma longa lista de aditivos muitas vezes rima com riscos de contaminação com esteróides e outras substâncias dopantes. Um soro de leite sem aditivos permite preservar sua saúde a longo prazo. Assim, você também pode se livrar do risco de contaminação com produtos dopantes, garantindo que seu soro de leite seja certificado antidoping.
Como um iniciante deve tomar seu soro?
Um iniciante no fisiculturismo deve, em princípio, começar a tomar seu shake de whey após o treino. A suplementação pós-exercício será ideal para uma recuperação eficaz após o treino e para acelerar o processo de reparação das fibras musculares. Ao fazer isso, você maximiza sua construção muscular, enquanto reduz dores e outras dores musculares. O que se acostumar com sessões cada vez mais regulares. Recorde-se que esta suplementação representa uma ajuda nutricional para otimizar os efeitos benéficos do treino, devendo sempre ser integrada no quadro de uma alimentação saudável e equilibrada.
A partir daí, dependendo da massa corporal e da dieta, e sem exceder 2 g/kg/d, é possível tomar mais de um shaker por dia, aproximando-se de 1,6 – 2 g/kg/d . É inútil consumir mais de 25/30 g de proteína por ingestão. Além dessa quantidade, os aminoácidos não serão necessariamente assimilados corretamente. Se for necessária uma segunda dose, é melhor tomá-la antes de dormir, após uma última refeição, como lanche ou logo após acordar.
