
<p>As macros podem receber toda a atenção, mas esses nutrientes também merecem algum crédito.</p>



<p>A maioria das dietas para perda de peso tem uma coisa em comum: elas se concentram em contar ou limitar os macros &#8211; carboidratos, proteínas e gorduras ingeridas &#8211; usando diferentes abordagens como forma de orientar as escolhas alimentares e controlar a ingestão calórica. ;Essa lógica decorre do fato de que os macros (abreviação de macronutrientes) são os únicos nutrientes que possuem calorias. ;Mas isso significa que outros nutrientes – sem calorias, como certas vitaminas e minerais – não têm impacto real na perda de peso? ;De jeito nenhum.</p>



<p>Perder peso não é um processo fácil, e seu corpo sente o mesmo! ;Na verdade, perder gordura é um processo bastante complicado para o corpo quando você considera todas as reações metabólicas, bioquímicas e fisiológicas que devem ocorrer. ;E como as reações geralmente requerem enzimas, é aqui que várias vitaminas e minerais podem afetar a perda de peso. ;Mas também existem nutrientes, cuja conexão com o peso sabemos menos, que a pesquisa associa a uma maior perda de peso e pesos corporais mais saudáveis. ;Isso sugere que o foco em alguns nutrientes essenciais, juntamente com os macros, é sua melhor aposta ao fazer dieta.</p>



<p>Confira esses principais nutrientes necessários para perda de peso, juntamente com alguns dos melhores lugares para obtê-los!</p>



<h2 class="wp-block-heading" id="80639b3bf3c4bad1100ec5402266a4b3"><strong>1. Magnésio</strong></h2>



<figure class="wp-block-image size-full"><img src="https://paribar.com.br/wp-content/uploads/2022/12/Barras-de-granola-de-mirtilo-e-caju.webp" alt="" class="wp-image-5359"/></figure>



<p><strong>Receita na foto acima: ;Barras de granola de mirtilo e caju</strong></p>



<p>Mais de 300 sistemas enzimáticos diferentes precisam de magnésio para que as reações ocorram, incluindo aquelas envolvidas no metabolismo e na regulação da glicose, e pesquisas sugerem uma conexão direta entre a resistência à insulina e a ingestão de magnésio. ;A resistência à insulina pode complicar a perda de peso para muitos, porque altos níveis de açúcar no sangue podem acabar sendo armazenados como gordura. ;No entanto, a ;pesquisa ;sugere que consumir magnésio adequado a cada dia pode diminuir lentamente a resistência à insulina e pode servir como um componente chave do plano de perda de peso.</p>



<h3 class="wp-block-heading"><strong>Melhores fontes de magnésio</strong> ;( ;valor diário ;de magnésio é de 420 mg):</h3>



<ol class="wp-block-list">
<li>Nozes, como amêndoas, castanha de caju e amendoim: uma porção de 1 onça tem 63-80 mg</li>



<li>Leite de soja: 1 xícara tem 61 mg</li>



<li>Espinafre cozido: 1 xícara tem 78 mg</li>



<li>Legumes como feijão preto e edamame: uma porção de ½ xícara contém 50-60 mg</li>
</ol>



<h2 class="wp-block-heading" id="0164d5f598401dc8d6613a87d09ee4aa"><strong>2. Vitamina D</strong></h2>



<figure class="wp-block-image size-large"><img src="https://paribar.com.br/wp-content/uploads/2022/12/Cogumelos-assados-​​com-balsamico-com-parmesao-1024x1024.webp" alt="" class="wp-image-5360"/></figure>



<p><strong>Receita na foto acima: ;Cogumelos assados ​​com balsâmico com parmesão</strong></p>



<p>Até cerca de 15 anos atrás, a ingestão de vitamina D não era uma preocupação real. Pensávamos que a luz do sol desencadeava uma produção adequada na maioria das pessoas, e seu papel principal era a saúde dos ossos. Hoje, os dados sugerem que a maioria da população tem níveis insuficientes, o papel da vitamina D em uma variedade de problemas de saúde é uma área quente de pesquisa e baixos níveis de vitamina D são considerados um fator de risco para obesidade e doenças relacionadas à obesidade. </p>



<p>A conexão da vitamina D com o peso corporal não é totalmente compreendida, mas baixos níveis de vitamina D também estão ligados à inflamação crônica. (PS A inflamação pode ser a razão pela qual você não está perdendo peso &#8211; veja o que fazer a respeito ).</p>



<p>Leia também: <a href="https://paribar.com.br/encontrar-receitas-para-o-jantar/" target="_blank" rel="noreferrer noopener">Encontrar receitas para o jantar: 60 melhores comidas</a></p>



<p>Independentemente do mecanismo, a maioria de nós poderia se beneficiar de mais vitamina D, e alguns ;  ;sugeriram que a suplementação de vitamina D pode aumentar a perda de gordura corporal. ;Poucos alimentos são fontes ricas de vitamina D, então este é um nutriente que muitos profissionais de saúde sugerem suplementar para atender às suas necessidades diárias.</p>



<h3 class="wp-block-heading"><strong>Melhores fontes de vitamina D</strong> ;( ;DV ;para vitamina D é 20 mcg ou 800 UI):</h3>



<ol class="wp-block-list">
<li>Óleo de fígado de bacalhau: 1 colher de sopa. ;tem 34 mcg</li>



<li>Truta ou salmão: uma porção de 3 onças tem 14,2-16,2 mcg</li>



<li>Cogumelos expostos aos raios UV: uma porção de ½ xícara tem 9,2 mcg</li>



<li>2% de leite: 1 xícara tem 2,9 mcg</li>



<li>Leite vegetal fortificado: 1 xícara tem 2,5-3,6 mcg</li>
</ol>



<h2 class="wp-block-heading" id="b4612d104e82588d3eb11b907e378525"><strong>3. Vitamina C</strong></h2>



<figure class="wp-block-image size-full"><img src="https://paribar.com.br/wp-content/uploads/2022/12/Philly-Cheesesteak-Recheado-com-Pimentao.webp" alt="" class="wp-image-5361"/></figure>



<p><strong>Receita na foto acima: ;Philly Cheesesteak Recheado com Pimentão</strong></p>



<p>Mais comumente elogiada por melhorar a imunidade e prevenir doenças, a vitamina C não é frequentemente associada à perda de peso. ;Mas por ser um antioxidante, a vitamina C é ainda mais importante quando as pessoas com sobrepeso ou obesas estão tentando perder peso. ;Isso ocorre porque mesmo pequenos aumentos de peso podem desencadear ;inflamação ;, que por sua vez aumenta a produção de radicais livres. ;Isso leva a uma cascata de efeitos hormonais e metabólicos (como resistência à insulina) que podem estimular mais ganho de peso.</p>



<p>Atender às necessidades de antioxidantes é crucial para interromper o ganho de peso relacionado à inflamação, e pesquisas sugerem que indivíduos com sobrepeso têm necessidades maiores devido à maior produção de radicais livres. ;A vitamina C ;é um dos nutrientes mais importantes para consumir, mas os dados sugerem que a maioria de nós não atende às nossas recomendações diárias.</p>



<p><strong>Melhores fontes de vitamina C</strong> ;( ;o valor diário ;de vitamina C é de 90 mg):</p>



<ol class="wp-block-list">
<li>Pimentão vermelho: uma porção de ½ xícara tem 95 mg</li>



<li>Laranja: uma laranja média tem 70 mg</li>



<li>Kiwi: um meio tem 64 mg</li>



<li>Brócolis cozido: uma porção de ½ xícara tem 51 mg</li>



<li>Morangos fatiados: uma porção de ½ xícara tem 49 mg</li>



<li>Couve de Bruxelas cozida: uma porção de ½ xícara tem 48 mg</li>



<li>Toranja: metade de uma toranja tem 39 mg</li>
</ol>



<h2 class="wp-block-heading" id="eb5fa77f0edfbaed1bb872e865ceccec"><strong>4. Carotenóides</strong></h2>



<figure class="wp-block-image size-large"><img src="https://paribar.com.br/wp-content/uploads/2022/12/Salada-de-Espinafre-com-Batata-Doce-Assada-Feijao-Branco-e-Manjericao-1-1024x1024.webp" alt="" class="wp-image-5363"/></figure>



<p><strong>Receita na foto acima: ; ;Salada de Espinafre com Batata Doce Assada, Feijão Branco e Manjericão</strong></p>



<p>Os carotenóides são uma família de compostos biologicamente ativos que incluem beta-caroteno, licopeno e luteína, e dão a certas frutas e vegetais sua coloração vermelha, laranja e amarela. ;Um ;estudo ;comparou a ingestão de fitoquímicos com o peso corporal e descobriu que a ingestão mais alta de alimentos ricos em carotenóides estava associada a pesos corporais mais baixos nos participantes. ;Além disso, à medida que o IMC aumentou, a ingestão de carotenóides diminuiu. ;No entanto, não foram observadas diferenças significativas na ingestão de calorias entre os grupos.</p>



<p>Isso pode ser devido a várias coisas, a mais óbvia delas é que as pessoas com peso saudável provavelmente comem mais frutas e vegetais. ;Mas os pesquisadores acham que a atividade antioxidante dos carotenóides também desempenha um papel na redução da inflamação. ;Isso ocorre porque a inflamação sistêmica está associada a desequilíbrios hormonais e resistência à insulina, dois efeitos que promovem ganho de peso, não perda de peso. ;Portanto, parece que consumir alimentos ricos em carotenóides pode promover a perda de peso, além de interromper os radicais livres que podem desencadear câncer e outras doenças.</p>



<h3 class="wp-block-heading"><strong>Melhores fontes de carotenóides</strong> ;(não há DV para carotenóides, mas esses carotenóides são uma forma de vitamina A encontrada em plantas. O ;valor diário ;de vitamina A é de 900 mcg RAE).</h3>



<ol class="wp-block-list">
<li>Batata-doce assada: 1 meio tem 1.403 mcg</li>



<li>Purê de abóbora: 1 xícara tem 705 mcg</li>



<li>Cenouras cruas: ½ xícara tem 459 mcg</li>



<li>Melão: ½ xícara tem 135 mcg</li>



<li>Pimentão vermelho: ½ xícara tem 117 mcg</li>



<li>Manga: 1 meio tem 112 mcg</li>
</ol>



<h2 class="wp-block-heading" id="a991c4385c2294e9e4d98eb42c2cb0a1"><strong>5. Ferro</strong></h2>



<figure class="wp-block-image size-full"><img src="https://paribar.com.br/wp-content/uploads/2022/12/feijao-e-grao-de-bico.webp" alt="" class="wp-image-5364"/></figure>



<p>Os estoques adequados de ferro permitem que a hemoglobina nos glóbulos vermelhos transporte oxigênio para as células por todo o corpo. ;Mas quando os estoques e níveis de ferro estão baixos, os glóbulos vermelhos não são capazes de fornecer oxigênio, o que prejudica a capacidade das células de metabolizar energia. ;</p>



<p>A <strong>anemia por deficiência de ferro</strong> ;se desenvolve quando isso continua, e os efeitos colaterais comuns são pele pálida, fadiga e sensibilidade ao frio. ;Essa falta de oxigênio também pode impedir a perda de peso em alguns indivíduos. ;De fato, um ;estudo de 2014 ;sugeriu que o tratamento desse tipo de anemia com suplementação de ferro resultou em melhorias nos níveis de hemoglobina, mas também diminuição no peso corporal, nas medidas da cintura e no IMC.</p>



<p>A anemia nem sempre se deve à falta de ferro, e pode haver efeitos colaterais ao tomar ferro, se não for necessário. ;Por causa disso, concentre-se primeiro nos alimentos. ;Então, se necessário, consulte o seu médico para determinar os próximos passos. ;(PS Sempre que possível, tente ;combinar suas receitas ricas em ferro com alimentos ricos em vitamina C para aumentar a absorção ;!)</p>



<h3 class="wp-block-heading"><strong>Melhores fontes de ferro</strong> ;( ;valor diário ;de ferro é de 18 mg):</h3>



<ol class="wp-block-list">
<li>Cereais matinais fortificados: 1 porção tem 18 mg</li>



<li>Legumes como feijão branco, feijão e grão de bico: 1 xícara tem 4-8 mg</li>



<li>Chocolate amargo: 1 ½ oz. ;porção tem 3,5 mg</li>



<li>Tofu: ½ xícara tem 3 mg</li>



<li>Lentilhas cozidas: ½ xícara tem 3 mg</li>



<li>Rodada de carne assada: 3 onças. ;tem 2mg</li>
</ol>



<h2 class="wp-block-heading" id="5fca18c64e1687a379d73126b2c88389"><strong>6. Probióticos e Prebióticos</strong></h2>



<figure class="wp-block-image size-full"><img src="https://paribar.com.br/wp-content/uploads/2022/12/Aveia-cremosa-de-mirtilo.webp" alt="" class="wp-image-5365"/></figure>



<p><strong>Receita na foto acima: ;Aveia cremosa de mirtilo e noz-pecã</strong></p>



<p>Boas bactérias desempenham um papel na digestão de fibras e ácidos graxos. ;Por causa disso, a pesquisa sugere que a saúde intestinal pode afetar a eficiência do corpo em eliminar ;o excesso de peso ;. ;Além disso, ter um suprimento diversificado de micróbios benéficos também é bom quando se trata de reduzir os compostos inflamatórios que podem levar à resistência à insulina e ao ganho de peso.</p>



<p>Além disso, algumas ;pesquisas ;sugerem que certas cepas dentro das espécies de ;<em>Bifidobacterium</em> ;e ;<em>Lactobacillus</em> ;podem ajudar na perda de peso. ;Isso significa que fortalecer a barreira microbiana do intestino não é apenas fundamental para a saúde geral, mas também para um peso corporal saudável – e uma das melhores maneiras de fazer isso é consumir probióticos (ou alimentos contendo culturas de bactérias vivas) e prebióticos (ou alimentos fibrosos que as bactérias intestinais precisam prosperar).</p>



<h3 class="wp-block-heading"><strong>Melhores alimentos para obter probióticos e prebióticos (sem valor diário ou recomendação oficial de ingestão):</strong></h3>



<ol class="wp-block-list">
<li>Iogurte e iogurte não lácteo</li>



<li>kefir</li>



<li>Chucrute</li>



<li>kombucha</li>



<li>Missô</li>



<li>Tempeh</li>
</ol>



<h2 class="wp-block-heading" id="8e27ddb930ea2545573cc693aecc5f2c"><strong>7. Zinco</strong></h2>



<figure class="wp-block-image size-large"><img src="https://paribar.com.br/wp-content/uploads/2022/12/Ostras-cozidas-1024x1024.webp" alt="" class="wp-image-5366"/></figure>



<p>Há mais de 10 anos, ;os pesquisadores ;notaram que indivíduos com sobrepeso e obesos geralmente tinham menor ingestão e níveis sanguíneos de zinco, e os dados agora sugerem que dietas com baixo teor de zinco são um fator de risco para ganho de peso e obesidade. ;</p>



<p>Embora a conexão e a relação causal entre o zinco e o peso corporal não sejam totalmente compreendidas, o aumento da ingestão de zinco parece melhorar a resistência à insulina (uma condição, como mencionado acima com o magnésio, que pode interromper a perda de peso) e regular o apetite.</p>



<p>Agora, vários estudos também sugerem que uma maior ingestão de zinco pode facilitar maiores reduções de peso e tamanho corporal durante a dieta. ;Um dos mais ;recentes ;examinou os efeitos da suplementação de zinco seguindo uma dieta de baixa caloria, e o grupo que tomou zinco relatou uma perda de peso significativamente maior e reduções no IMC e nas circunferências da cintura e do quadril. ;E embora este estudo em particular tenha aumentado a ingestão usando um suplemento, o zinco está amplamente disponível em alimentos com proteínas de origem animal e vegetal.</p>



<h3 class="wp-block-heading">Melhores fontes de zinco ( ;valor diário ;de zinco é de 11 mg):</h3>



<ol class="wp-block-list">
<li>Ostras cozidas: 3 onças. ;porção tem 74 mg</li>



<li>Carne cozida, assada ou moída: 3 onças. ;porção tem 5,3-7 mg</li>



<li>Caranguejo e lagosta: 3 onças. ;a porção tem 3,4-6,5 mg</li>



<li>Cereal matinal fortificado: uma porção contém 2,8 mg</li>



<li>Sementes e nozes, como sementes de abóbora e castanha de caju: 1 oz. ;porção tem 1,6-2,2 mg</li>
</ol>