Comer estes 7 nutrientes pode ajudá-lo a perder peso mais rapidamente

As macros podem receber toda a atenção, mas esses nutrientes também merecem algum crédito.

A maioria das dietas para perda de peso tem uma coisa em comum: elas se concentram em contar ou limitar os macros – carboidratos, proteínas e gorduras ingeridas – usando diferentes abordagens como forma de orientar as escolhas alimentares e controlar a ingestão calórica. Essa lógica decorre do fato de que os macros (abreviação de macronutrientes) são os únicos nutrientes que possuem calorias. Mas isso significa que outros nutrientes – sem calorias, como certas vitaminas e minerais – não têm impacto real na perda de peso? De jeito nenhum.

Perder peso não é um processo fácil, e seu corpo sente o mesmo! Na verdade, perder gordura é um processo bastante complicado para o corpo quando você considera todas as reações metabólicas, bioquímicas e fisiológicas que devem ocorrer. E como as reações geralmente requerem enzimas, é aqui que várias vitaminas e minerais podem afetar a perda de peso. Mas também existem nutrientes, cuja conexão com o peso sabemos menos, que a pesquisa associa a uma maior perda de peso e pesos corporais mais saudáveis. Isso sugere que o foco em alguns nutrientes essenciais, juntamente com os macros, é sua melhor aposta ao fazer dieta.

Confira esses principais nutrientes necessários para perda de peso, juntamente com alguns dos melhores lugares para obtê-los!

1. Magnésio

Receita na foto acima: Barras de granola de mirtilo e caju

Mais de 300 sistemas enzimáticos diferentes precisam de magnésio para que as reações ocorram, incluindo aquelas envolvidas no metabolismo e na regulação da glicose, e pesquisas sugerem uma conexão direta entre a resistência à insulina e a ingestão de magnésio. A resistência à insulina pode complicar a perda de peso para muitos, porque altos níveis de açúcar no sangue podem acabar sendo armazenados como gordura. No entanto, a pesquisa sugere que consumir magnésio adequado a cada dia pode diminuir lentamente a resistência à insulina e pode servir como um componente chave do plano de perda de peso.

Melhores fontes de magnésio ( valor diário de magnésio é de 420 mg):

1. Nozes, como amêndoas, castanha de caju e amendoim: uma porção de 1 onça tem 63-80 mg
2. Leite de soja: 1 xícara tem 61 mg
3. Espinafre cozido: 1 xícara tem 78 mg
4. Legumes como feijão preto e edamame: uma porção de ½ xícara contém 50-60 mg

2. Vitamina D

Receita na foto acima: Cogumelos assados ​​com balsâmico com parmesão

Até cerca de 15 anos atrás, a ingestão de vitamina D não era uma preocupação real. Pensávamos que a luz do sol desencadeava uma produção adequada na maioria das pessoas, e seu papel principal era a saúde dos ossos. Hoje, os dados sugerem que a maioria da população tem níveis insuficientes, o papel da vitamina D em uma variedade de problemas de saúde é uma área quente de pesquisa e baixos níveis de vitamina D são considerados um fator de risco para obesidade e doenças relacionadas à obesidade. 

A conexão da vitamina D com o peso corporal não é totalmente compreendida, mas baixos níveis de vitamina D também estão ligados à inflamação crônica. (PS A inflamação pode ser a razão pela qual você não está perdendo peso – veja o que fazer a respeito ).

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Independentemente do mecanismo, a maioria de nós poderia se beneficiar de mais vitamina D, e alguns   sugeriram que a suplementação de vitamina D pode aumentar a perda de gordura corporal. Poucos alimentos são fontes ricas de vitamina D, então este é um nutriente que muitos profissionais de saúde sugerem suplementar para atender às suas necessidades diárias.

Melhores fontes de vitamina D ( DV para vitamina D é 20 mcg ou 800 UI):

1. Óleo de fígado de bacalhau: 1 colher de sopa. tem 34 mcg
2. Truta ou salmão: uma porção de 3 onças tem 14,2-16,2 mcg
3. Cogumelos expostos aos raios UV: uma porção de ½ xícara tem 9,2 mcg
4. 2% de leite: 1 xícara tem 2,9 mcg
5. Leite vegetal fortificado: 1 xícara tem 2,5-3,6 mcg

3. Vitamina C

Receita na foto acima: Philly Cheesesteak Recheado com Pimentão

Mais comumente elogiada por melhorar a imunidade e prevenir doenças, a vitamina C não é frequentemente associada à perda de peso. Mas por ser um antioxidante, a vitamina C é ainda mais importante quando as pessoas com sobrepeso ou obesas estão tentando perder peso. Isso ocorre porque mesmo pequenos aumentos de peso podem desencadear inflamação , que por sua vez aumenta a produção de radicais livres. Isso leva a uma cascata de efeitos hormonais e metabólicos (como resistência à insulina) que podem estimular mais ganho de peso.

Atender às necessidades de antioxidantes é crucial para interromper o ganho de peso relacionado à inflamação, e pesquisas sugerem que indivíduos com sobrepeso têm necessidades maiores devido à maior produção de radicais livres. A vitamina C é um dos nutrientes mais importantes para consumir, mas os dados sugerem que a maioria de nós não atende às nossas recomendações diárias.

Melhores fontes de vitamina C ( o valor diário de vitamina C é de 90 mg):

1. Pimentão vermelho: uma porção de ½ xícara tem 95 mg
2. Laranja: uma laranja média tem 70 mg
3. Kiwi: um meio tem 64 mg
4. Brócolis cozido: uma porção de ½ xícara tem 51 mg
5. Morangos fatiados: uma porção de ½ xícara tem 49 mg
6. Couve de Bruxelas cozida: uma porção de ½ xícara tem 48 mg
7. Toranja: metade de uma toranja tem 39 mg

4. Carotenóides

Receita na foto acima:  Salada de Espinafre com Batata Doce Assada, Feijão Branco e Manjericão

Os carotenóides são uma família de compostos biologicamente ativos que incluem beta-caroteno, licopeno e luteína, e dão a certas frutas e vegetais sua coloração vermelha, laranja e amarela. Um estudo comparou a ingestão de fitoquímicos com o peso corporal e descobriu que a ingestão mais alta de alimentos ricos em carotenóides estava associada a pesos corporais mais baixos nos participantes. Além disso, à medida que o IMC aumentou, a ingestão de carotenóides diminuiu. No entanto, não foram observadas diferenças significativas na ingestão de calorias entre os grupos.

Isso pode ser devido a várias coisas, a mais óbvia delas é que as pessoas com peso saudável provavelmente comem mais frutas e vegetais. Mas os pesquisadores acham que a atividade antioxidante dos carotenóides também desempenha um papel na redução da inflamação. Isso ocorre porque a inflamação sistêmica está associada a desequilíbrios hormonais e resistência à insulina, dois efeitos que promovem ganho de peso, não perda de peso. Portanto, parece que consumir alimentos ricos em carotenóides pode promover a perda de peso, além de interromper os radicais livres que podem desencadear câncer e outras doenças.

Melhores fontes de carotenóides (não há DV para carotenóides, mas esses carotenóides são uma forma de vitamina A encontrada em plantas. O valor diário de vitamina A é de 900 mcg RAE).

1. Batata-doce assada: 1 meio tem 1.403 mcg
2. Purê de abóbora: 1 xícara tem 705 mcg
3. Cenouras cruas: ½ xícara tem 459 mcg
4. Melão: ½ xícara tem 135 mcg
5. Pimentão vermelho: ½ xícara tem 117 mcg
6. Manga: 1 meio tem 112 mcg

5. Ferro

Os estoques adequados de ferro permitem que a hemoglobina nos glóbulos vermelhos transporte oxigênio para as células por todo o corpo. Mas quando os estoques e níveis de ferro estão baixos, os glóbulos vermelhos não são capazes de fornecer oxigênio, o que prejudica a capacidade das células de metabolizar energia. 

A anemia por deficiência de ferro se desenvolve quando isso continua, e os efeitos colaterais comuns são pele pálida, fadiga e sensibilidade ao frio. Essa falta de oxigênio também pode impedir a perda de peso em alguns indivíduos. De fato, um estudo de 2014 sugeriu que o tratamento desse tipo de anemia com suplementação de ferro resultou em melhorias nos níveis de hemoglobina, mas também diminuição no peso corporal, nas medidas da cintura e no IMC.

A anemia nem sempre se deve à falta de ferro, e pode haver efeitos colaterais ao tomar ferro, se não for necessário. Por causa disso, concentre-se primeiro nos alimentos. Então, se necessário, consulte o seu médico para determinar os próximos passos. (PS Sempre que possível, tente combinar suas receitas ricas em ferro com alimentos ricos em vitamina C para aumentar a absorção !)

Melhores fontes de ferro ( valor diário de ferro é de 18 mg):

1. Cereais matinais fortificados: 1 porção tem 18 mg
2. Legumes como feijão branco, feijão e grão de bico: 1 xícara tem 4-8 mg
3. Chocolate amargo: 1 ½ oz. porção tem 3,5 mg
4. Tofu: ½ xícara tem 3 mg
5. Lentilhas cozidas: ½ xícara tem 3 mg
6. Rodada de carne assada: 3 onças. tem 2mg

6. Probióticos e Prebióticos

Receita na foto acima: Aveia cremosa de mirtilo e noz-pecã

Boas bactérias desempenham um papel na digestão de fibras e ácidos graxos. Por causa disso, a pesquisa sugere que a saúde intestinal pode afetar a eficiência do corpo em eliminar o excesso de peso . Além disso, ter um suprimento diversificado de micróbios benéficos também é bom quando se trata de reduzir os compostos inflamatórios que podem levar à resistência à insulina e ao ganho de peso.

Além disso, algumas pesquisas sugerem que certas cepas dentro das espécies de Bifidobacterium e Lactobacillus podem ajudar na perda de peso. Isso significa que fortalecer a barreira microbiana do intestino não é apenas fundamental para a saúde geral, mas também para um peso corporal saudável – e uma das melhores maneiras de fazer isso é consumir probióticos (ou alimentos contendo culturas de bactérias vivas) e prebióticos (ou alimentos fibrosos que as bactérias intestinais precisam prosperar).

Melhores alimentos para obter probióticos e prebióticos (sem valor diário ou recomendação oficial de ingestão):

1. Iogurte e iogurte não lácteo
2. kefir
3. Chucrute
4. kombucha
5. Missô
6. Tempeh

7. Zinco

Há mais de 10 anos, os pesquisadores notaram que indivíduos com sobrepeso e obesos geralmente tinham menor ingestão e níveis sanguíneos de zinco, e os dados agora sugerem que dietas com baixo teor de zinco são um fator de risco para ganho de peso e obesidade. 

Embora a conexão e a relação causal entre o zinco e o peso corporal não sejam totalmente compreendidas, o aumento da ingestão de zinco parece melhorar a resistência à insulina (uma condição, como mencionado acima com o magnésio, que pode interromper a perda de peso) e regular o apetite.

Agora, vários estudos também sugerem que uma maior ingestão de zinco pode facilitar maiores reduções de peso e tamanho corporal durante a dieta. Um dos mais recentes examinou os efeitos da suplementação de zinco seguindo uma dieta de baixa caloria, e o grupo que tomou zinco relatou uma perda de peso significativamente maior e reduções no IMC e nas circunferências da cintura e do quadril. E embora este estudo em particular tenha aumentado a ingestão usando um suplemento, o zinco está amplamente disponível em alimentos com proteínas de origem animal e vegetal.

Melhores fontes de zinco ( valor diário de zinco é de 11 mg):

1. Ostras cozidas: 3 onças. porção tem 74 mg
2. Carne cozida, assada ou moída: 3 onças. porção tem 5,3-7 mg
3. Caranguejo e lagosta: 3 onças. a porção tem 3,4-6,5 mg
4. Cereal matinal fortificado: uma porção contém 2,8 mg
5. Sementes e nozes, como sementes de abóbora e castanha de caju: 1 oz. porção tem 1,6-2,2 mg