Não consegue perder peso de vez? Você pode precisar verificar sua conversa interna tanto quanto verifica seu rastreador de condicionamento físico.
Se você acha que já tentou todas as dietas e ainda não consegue perder peso, talvez seja hora de tirar o foco da comida e focar em algo um pouco menos tangível – seus pensamentos. Isso pode soar um pouco “woo woo”, mas fique conosco. Você já se sentiu culpado por comer alguma coisa? Você luta para ser “tudo ou nada” com comida e exercícios? Já disse a si mesmo: “Dane-se, vou começar de novo na segunda-feira?”
Nesse caso, mesmo que você não esteja fazendo dieta, você ainda está preso a uma mentalidade de dieta. E enquanto você estiver em uma mentalidade de dieta, será difícil perder peso para sempre. Por quê? Porque nossos pensamentos influenciam nossos sentimentos, ações e comportamentos.
É hora de reformular a conversa interna de sabotagem e fazer essas cinco mudanças mentais para perder peso para sempre. Confie em nós, funciona.
5 dicas para perder peso que realmente funcionam
1. Abandone soluções rápidas e abrace o jogo longo.
Se você não conseguir comer de uma certa maneira para sempre, não verá os resultados para sempre. Em vez de fazer mudanças drásticas que levam a resultados drásticos, pense em pequenas mudanças que você pode fazer em sua dieta, exercícios, estresse ou sono que você pode acompanhar semana após semana, mês após mês e ano após ano.
Faça metade do seu prato de vegetais na maioria das refeições, coma a cada 3-4 horas, caminhe 10.000 passos por dia ou treine força duas vezes por semana. Só não resolva tudo de uma vez.
Ashley Larsen, RDN, nutricionista, que trabalha com clientes que se sentem frustrados e derrotados por não conseguirem seguir um plano de dieta antes, recomenda reformular pensamentos como: “Não tenho força de vontade, as dietas sugam tudo a diversão da vida e eu simplesmente não consigo cumpri-la” para “Ficar saudável exige poder de habilidade, não força de vontade. Se eu sintonizar meu corpo e planejar com antecedência, posso ter sucesso.”
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2. Pare de dizer: “Dane-se, vou começar de novo na segunda-feira.”
Já teve uma compulsão emocional em uma noite de sexta-feira e depois disse a si mesmo que o fim de semana está arruinado e você vai começar de novo na segunda-feira? Esta é exatamente a conversa de auto-sabotagem que mantém as pessoas em um ciclo vicioso de restrição e depois comer demais.
Em vez de dizer: “Eu não deveria ter comido isso”, diga a si mesmo: “Eu escolhi comer isso e estava delicioso, então não vou me sentir culpado por isso. Sei que uma refeição não vai fazer ou quebrar meu peso – esforços de perda.”
Rachel Paul, Ph.D., RD, nutricionista, oferece a seus clientes “Interruptores de pensamento úteis” para reformular pensamentos negativos. Em vez de dizer: “Dane-se, vou começar de novo na segunda-feira ou no ano novo”, Paul recomenda dizer a si mesmo: “Serei mais feliz agora se fizer escolhas das quais me orgulharei agora” ou “Comer demais não “Na verdade, não me sinto bem” ou “Eu escolho a mim mesmo agora”.
Anote essas reformulações positivas para poder consultá-las quando estiver se sentindo derrotado. E lembre-se de que você não precisa esperar até segunda-feira para “recomeçar”. Cada refeição é uma nova chance de fazer uma pequena mudança – e essas pequenas mudanças aumentam com o tempo.
3. Saia da mentalidade de tudo ou nada.
A mentalidade de “começar de novo na segunda-feira” é resultado de uma mentalidade de tudo ou nada. Você está dentro ou fora de uma dieta, fazendo um programa ou não fazendo um programa, rastreando sua comida e sendo “bom” ou não rastreando e comendo o que quiser. Isso leva a extremos na alimentação e nas emoções, não no equilíbrio.
Paul diz: “Não torne isso um grande problema se você ultrapassar as calorias – nós tornamos isso um grande problema, tornando-o um grande problema”. Em vez disso, lembre-se: “É apenas um dia. Se eu ultrapassar minhas calorias, não será grande coisa”. Em vez disso, pense nas médias semanais.
Concentre-se na abordagem lenta e constante de mudar os hábitos um de cada vez para ajudá-lo a abandonar a mentalidade de tudo ou nada. E aceite que é uma mudança de estilo de vida, não uma dieta. Quando você está de dieta, você espera que ela acabe, mas lembre-se que você tem que continuar comendo assim por toda a vida para manter os resultados por toda a vida.
4. Pare de ver os alimentos como “bons” ou “ruins”.
Se você se sente culpado ao comer certas coisas – como carboidratos ou doces – então você está vendo os alimentos como “bons” ou “ruins” e está impedindo você de perder peso de forma duradoura. Embora alguns alimentos sejam melhores para a nossa saúde do que outros, você não precisa desistir de nenhum alimento ou grupo de alimentos para uma perda de peso bem-sucedida. E, de fato, quanto mais “ruins” você vê certos alimentos, mais o tiro sai pela culatra, geralmente comendo demais quando está por perto.
Adote uma abordagem 80/20, em que 80% do tempo você pretende preencher metade do prato com vegetais, um quarto com grãos integrais e um quarto com proteínas, junto com alguma gordura saudável. E 20% das vezes comem salgadinhos ou brownies; aprecie-os conscientemente; não se sinta culpado e siga em frente.
Não economize todas as suas indulgências para o fim de semana também. Tome uma taça de vinho na quarta-feira e uma pizza na segunda-feira. Isso tornará sua vida mais equilibrada e menos “boa a semana toda, farra o fim de semana”.
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5. Lembre-se de que a escala é apenas uma maneira de medir o progresso.
É fácil ficar obcecado com o número da balança, mas a balança não é uma medida de gordura. Como Paul diz a seus clientes, “a perda de gordura está atrasada para a festa”. Em outras palavras, continue!
Larsen ajuda seus clientes a reformular o pensamento de: “Estou frustrado porque a balança não está se movendo, talvez eu precise cortar carboidratos” para “A balança pode não ter se movido ainda, mas estou me sentindo melhor e tenho mais energia com escolhendo alimentos mais saudáveis. Eu sei que restringir minha alimentação só vai sair pela culatra mais tarde. Se eu continuar com minhas escolhas saudáveis, eventualmente o peso vai cair.”
O número na balança representa tudo no corpo, incluindo água, sangue, músculos, ossos, órgãos e gordura. É normal que o peso flutue de 3 a 4 libras durante a semana e até mesmo durante o dia. Em vez de ficar obcecado com o número, pense em diminuir o intervalo. Por exemplo, se você pesa 157-160 libras, pode mudar para 155-157 libras, 153-155 libras e assim por diante.
Além disso, diminua o zoom e pense em sua tendência de peso ao longo de 3 a 6 meses. Mesmo que semana a semana esteja subindo e descendo, ao longo de vários meses, a tendência é de queda? Caso contrário, considere trabalhar com um nutricionista que possa ajudá-lo a se manter responsável e garantir que você esteja fazendo as alterações adequadas em sua dieta e exercícios.
Pesar uma vez por semana em vez de todos os dias pode evitar que você enlouqueça. Além disso, crie uma lista de 3 a 5 maneiras de acompanhar o progresso junto com a escala. Por exemplo, medições, fotos de progresso, quanto peso você pode levantar, energia, nível de estresse e/ou qualidade do sono.
Por fim, lembre-se de que o melhor peso para você pode ser um número diferente do que você originalmente tinha em mente. Se você tiver que restringir sua alimentação ou se exercitar demais para manter seu peso, talvez seja hora de aceitar um número diferente na balança que lhe permita continuar com seus hábitos saudáveis e viver sua melhor vida.
Conclusão
Se você não consegue perder peso para sempre, verifique sua conversa interna. Trabalhe para reformular os pensamentos negativos que o impedem e lembre-se de que devagar e sempre vence a corrida (para evitar o peso que você perdeu!). “Quando se trata de perda de peso, é importante focar no que podemos controlar “, diz Larsen. “Podemos não ser capazes de controlar o número na balança, o apoio de outras pessoas (ou a falta dele) ou mesmo nossos horários até certo ponto.
No entanto, podemos controlar as escolhas que fazemos, como planejamos nosso dia e os pensamentos temos que podem nos encorajar ou desencorajar em nossa jornada. Quanto mais focarmos no que podemos controlar, mais ações positivas tomaremos.” Não poderíamos concordar mais.
