A massa muscular magra é tão importante quanto o ganho de massa. Ele realmente permite que você “esculpa” seu corpo e refine sua silhueta. Esta fase particular, bem conhecida pelos entusiastas do culturismo, muitas vezes anda de mãos dadas com o consumo de uma proteína em pó. Neste caso, o soro de leite é considerado o suplemento nutricional ideal. Mas você ainda precisa saber qual tipo de soro favorecer. De fato, todos os produtos desta categoria não apresentam a mesma composição. Daí a importância de fazer a escolha certa para secar com eficiência.
Resumo
- O que é secura?
- Quais são as funções da proteína seca em pó?
- Qual proteína de soro de leite escolher?
O que é secura?
A secagem geralmente segue o ganho de massa durante a preparação física . Destina-se a eliminar a gordura mantendo ou aumentando a massa magra = massa muscular. Para atingir esse objetivo, o praticante de musculação deve seguir um programa de treinamento específico, adaptando sua dieta. Em particular, ele terá que reduzir sua ingestão de calorias para que o corpo use suas reservas e queime gordura.
A secura muscular requer um rigor especial na nutrição e no treino. As restrições de secagem podem ser difíceis para alguns. Além disso, uma dieta muito rigorosa ou exercícios muito intensos podem levar à perda de massa muscular. Para evitar este fenômeno, é aconselhável consumir proteína em pó e, em particular, soro de leite.
Lembre-se que o whey é o suplemento alimentar ideal para a suplementação pós-treino. Ao utilizar um whey adequado, irá promover a sua recuperação muscular e também a sua reidratação.
Quais são as funções da proteína seca em pó?
Em primeiro lugar, devemos lutar contra uma ideia recebida com bastante tenacidade. Não ! Proteínas em pó não fazem você perder peso diretamente. Existem muitas razões para tomar whey, mas a perda de peso automática não é uma delas. O corolário é que o whey também não engorda por si só (seja músculo ou gordura). É a atividade física e a dieta como um todo que determinarão as mudanças em seu corpo.
Estes produtos ajudam a manter uma situação de défice calórico, nomeadamente graças ao seu efeito sacietogénico (supressor do apetite). No entanto, eles não desencadeiam diretamente a desestocagem de gordura. Para secar e, portanto, perder gordura, o praticante, seja iniciante ou atleta de alto nível , deve se basear em um programa de treinamento adaptado e revisar sua dieta.
Em última análise, é nesses dois pontos que as proteínas e, portanto, o soro de leite estarão envolvidos. Como parte de um corte muscular, o atleta deve reduzir as calorias que ingere e otimizar sua dieta para o metabolismo muscular. Em princípio, ele deve, portanto, reduzir (razoavelmente) a ingestão de carboidratos e lipídios em favor de uma maior ingestão de proteínas. Whey protein dá a ele os meios para fazer essa mudança sem muita dificuldade e de maneira ideal.
Aqui, os aminoácidos essenciais e BCAAs fornecidos pelo soro de leite ajudam a combater o efeito catabólico da restrição calórica. Neste caso, estes últimos evitam a erosão muscular, como demonstrado neste estudo 1 . Na verdade, o corpo tende a destruir as fibras musculares para produzir energia se as calorias ingeridas não forem suficientes. O consumo de soro de leite evita, portanto, que você perca o fruto do seu treinamento anterior. Portanto, é importante ter uma ingestão de proteínas substancial, sem, no entanto, exceder um total de 2 g/kg/d.
Por outro lado, embora o objetivo de um corte seja perder gordura, uma alta ingestão de proteínas ainda será importante para tirar o máximo proveito do seu treino. Lembre-se de que os exercícios musculares sempre sujeitarão as fibras ao estresse mecânico. Isso levará, esquematicamente, à destruição e, em seguida, ao fortalecimento das fibras musculares mais frágeis . Aminoácidos e BCAAs serão úteis para reparar lesões pós-treino o mais rápido possível e para promover a construção muscular, mesmo durante períodos de seca.
Qual proteína de soro de leite escolher?
Escolher entre os diferentes tipos de soro não é fácil quando você começa. Soro de leite cru, hidrolisado, isolado, proteínas vegetais… A escolha é vasta!
Antes de correr para uma proteína de soro de leite sem açúcar, sem gordura, com mais de 90% de proteína, comece reduzindo a ingestão de açúcares, carboidratos, gorduras diretamente em sua dieta (sobremesas doces, refeições preparadas, refrigerantes, etc.).
De qualquer forma, o whey ganho deve ser evitado. Lembre-se de que esses produtos são ricos em calorias e projetados para ganho de massa. Se você tem interesse em ganho de massa, veja nosso artigo sobre como escolher o whey protein ideal para o seu ganho de massa.
No contexto de um músculo seco, esses suplementos nutricionais não são adequados. Se você quiser recorrer a um soro de leite contendo carboidratos, certifique-se de que a proporção de carboidratos não exceda 30-35 g por 100 g de proteína em pó.
No caso de você querer absolutamente obter soro de leite sem açúcares , você escolherá um produto sem adoçantes (sucralose/aspartame…). Embora isentas de calorias, essas substâncias não são benéficas a longo prazo. Com um poder adoçante centenas de vezes maior que o açúcar comum, esses compostos acostumam o cérebro a sabores excessivamente doces e, paradoxalmente, levam o esportista a buscar mais açúcar em sua alimentação diária. Será, portanto, necessário, neste caso, contentar-se com um soro sem sabor doce.
Para uma suplementação eficaz, nunca deixaremos de recomendar um soro de leite fabricado na França e sem aditivos . No entanto, será necessário observar as calorias fornecidas por esta proteína em pó. Como regra geral, verifique se 100 g de soro fornecem entre 370 e 380 kcal. Para atingir seus objetivos, você terá que revisar toda a sua dieta para equilibrar a ingestão calórica e o gasto energético. Lembre-se que o whey é um suplemento, e que o seu consumo deve ser sempre realizado como parte de uma alimentação variada e equilibrada. Para ir mais longe, veja nosso artigo sobre como escolher sua proteína de soro de leite e quantos shakes de soro de leite consumir .
Revisar sua dieta é, portanto, um passo necessário para resultados duradouros. Não hesite em pedir conselhos a um nutricionista ou dietista adaptados ao seu metabolismo e aos seus objetivos.
