O ganho de massa é o principal objetivo da maioria dos fisiculturistas. No entanto, ganhar massa muscular não é uma tarefa fácil e escolher o whey protein certo não é tão simples. Além de seguir um rigoroso programa de treino, o praticante tem todo o interesse em acompanhar a sua alimentação e recorrer à suplementação proteica. Whey é um suplemento alimentar ideal para promover ganho de massa , mas ainda é preciso saber qual whey escolher.
Whey isolado, concentrado, hidrolisado, cru, proteínas vegetais… Escolher o seu tipo de whey não é fácil porque nem todos os pós proteicos deste tipo são iguais. Aqui estão nossas dicas para ajudá-lo a fazer a escolha certa.
Resumo
- Whey: o melhor suplemento alimentar para ganho de massa?
- Como iniciar e ter sucesso no ganho de massa?
- O que soro para ganho de massa?
Whey: o melhor suplemento alimentar para ganho de massa?
Whey é justamente considerado o melhor suplemento alimentar para fisiculturistas, quaisquer que sejam seus objetivos. Para além do facto de este produto ser rico em aminoácidos e em particular em BCAA (leucina, isoleucina e valina), esta proteína em pó é facilmente assimilada pelo organismo.
A alta biodisponibilidade do soro de leite permite que os atletas o adotem para suplementação pós-exercício. Dito isto, também existem truques muito simples para reduzir sua velocidade de assimilação e, assim, adaptá-lo ao invés de tomá-lo antes de dormir.
Tomar o shaker para a sobremesa, logo após uma refeição clássica composta por hidratos de carbono e lípidos, retarda a absorção e assimilação das proteínas do soro do leite, aproximando-se assim do efeito de absorção lenta procurado com a caseína.
Para além destas vantagens, o soro de leite também apresenta uma excelente relação qualidade-preço em comparação com outras proteínas em pó.
A caseína custará mais e não fornecerá tantos aminoácidos e BCAAs quanto o soro de leite. Para saber quando tomar caseína em vez de soro, veja nosso artigo sobre a diferença entre soro e caseína.
As proteínas vegetais têm perfis de aminoácidos mais baixos e são frequentemente extraídas usando solventes, ao contrário do soro de leite que é filtrado mecanicamente.
Se tiver uma excelente relação qualidade-preço, cuidado com o whey barato que pode encontrar e cuide do seu corpo privilegiando produtos sem aditivos e sem adoçantes… E se possível um suplemento.
Como você já deve ter entendido, há muitas razões para integrar o whey na sua dieta, seja qual for a fase de treinamento.
Como iniciar e ter sucesso no ganho de massa?
Além do treino muscular intenso e adaptado, o ganho de massa muscular depende muito da dieta do atleta. Deve ingerir mais calorias para “construir” o músculo. As proteínas serão essenciais aqui para a construção muscular. Daí o interesse de consumir whey. Como regra geral, a pessoa absorverá 1,6 a 2 g/kg/dia de proteína durante esse período. Deve-se notar que é inútil ultrapassar 2 g/kg/d, pois o corpo não será capaz de metabolizar corretamente esse excesso de proteína.
Apesar de insistirmos na dieta, devemos estar cientes de que o programa de treinamento está no cerne do ganho de massa muscular. O principal fator continua sendo a tonelagem, ou seja, o volume de treinamento do atleta. Os atletas devem exercitar seus músculos o suficiente para estimular naturalmente o anabolismo muscular. As proteínas vêm apoiar o atleta permitindo-lhe uma recuperação eficaz entre os seus treinos, bem como uma optimização biológica dos efeitos anabólicos dos exercícios musculares.
Aqui, o consumo de soro de leite e outras proteínas em pó melhora os resultados obtidos sem a suplementação adequada. Ao ter aminoácidos e BCAAs disponíveis, o corpo reparará eficazmente as fibras musculares e será capaz de sintetizar novas e mais adequadas. Isso significa que você se recuperará mais rapidamente entre duas sessões, enquanto ganha mais massa muscular.
O ideal é consumir whey logo após o treino. Agindo desta forma, com um whey adequado, combinamos reposição dos estoques de glicogênio, reidratação e reconstrução muscular pós-treino. Dito isto, o mais importante é a ingestão diária total de proteína. Em outras palavras, um atleta de fisiculturismo que absolutamente quer tomar seu shaker em um horário completamente diferente do pós-treino não está, por si só, fazendo nada estúpido. Lembre-se que tomar whey não deve ser um constrangimento, mas sim um produto de conforto, associado ao prazer do treino.
Claro, observaremos cuidadosamente a dose de soro de leite recomendada de acordo com o seu peso corporal, a ser adaptada com a dose de proteína já fornecida pela dieta. Portanto, será necessário ter uma ideia relativamente precisa da ingestão de proteínas representada pelos diferentes pratos da sua dieta. Lembre-se que exceder 2 g/kg/dia não tem interesse.
O que soro para ganho de massa?
Aqueles que procuram ganhar massa muscular precisam estar muito conscientes sobre sua dieta e suplementação. Os atletas devem escolher um soro de leite de muito boa qualidade, capaz de fornecer os aminoácidos de que tanto precisam. Para fazer a escolha certa, aconselhamos que você se concentre na composição desses produtos.
Um soro contendo aditivos é potencialmente prejudicial. Os aditivos prejudicam a boa assimilação dos aminoácidos e a saúde do atleta, a longo prazo. A presença de adoçantes, como a sucralose, em soros garantidos “sem açúcar”, paradoxalmente acostuma o cérebro a sabores excessivamente doces, além de expor o consumidor a diversos distúrbios metabólicos 1-2 .
De qualquer forma, você terá que optar por uma base de soro de leite sem aditivos e sem adoçantes. Dependendo do seu metabolismo, você pode escolher os ganhadores de peso ou os wheys mais “clássicos”. Os ganhadores são em si whey, menos concentrados em proteínas e fornecerão ao corpo grandes quantidades de calorias na forma de carboidratos. Saiba que você pode preparar um ganho caseiro, muito econômico e saudável, adicionando uma fonte de carboidratos ao seu whey. O pó de aveia orgânico é uma excelente fonte de carboidratos que você pode usar para fazer um ganho “caseiro”.
Nota: para pessoas que tendem a engordar com facilidade, deve-se tomar cuidado para não consumir muitas calorias, mesmo no contexto de treinos intensos e repetidos. Nesse caso, os ganho devem ser banidos, pois esses produtos podem fazê-los ganhar alguns quilos de massa gorda.
Em suma, o sucesso do ganho de massa depende de um programa de treino adequado, de uma alimentação monitorizada, variada e equilibrada, e também de uma suplementação óptima, com uma fonte proteica saudável e sem aditivos. Os praticantes de musculação devem atingir uma ingestão de proteínas em torno de 1,6 – 2 g/kg/d para esperar resultados satisfatórios.
Você entendeu bem, integrar whey em sua preparação física pode ser um catalisador para o desempenho.
