Esporte e Saúde

Como acelerar a recuperação muscular?

A recuperação muscular está no centro do progresso de qualquer atleta. Se você pratica musculação, corrida ou até mesmo corrida em trilha, é do seu interesse acelerar a recuperação para continuar seu treinamento adequadamente. Mas, como proceder? Existem soluções para recuperar mais rapidamente? Na verdade, é difícil para nós dar dicas milagrosas que funcionem com certeza. Muitos fatores afetam a velocidade de recuperação de uma pessoa, como seu estado de saúde, metabolismo, estilo de vida e dieta. Apesar disso, estudos têm sido realizados sobre o assunto e alguns métodos já são referência. Por isso, daremos algumas dicas abaixo para ajudá-lo a se recuperar rapidamente das sessões de treinamento mais difíceis.

Resumo

  • Cuide-se melhor para uma melhor recuperação muscular
  • Coma melhor para uma melhor recuperação muscular
  • Adote boas práticas esportivas para recuperação acelerada

Cuide-se melhor para uma melhor recuperação muscular

Sentir-se bem com o corpo e bem com a pele é uma solução para melhorar a recuperação muscular. Mais especificamente, permitir-se momentos de bem-estar através de sessões de massagem ou meditação é benéfico para os atletas. O relaxamento físico e mental que se segue ajuda a liberar a tensão e ao mesmo tempo reduz a concentração de lactatos nos músculos. Várias atividades simples podem ser consideradas para aproveitar esse processo biológico, como leitura, ioga ou até mesmo treinamento autógeno, para relaxamento ativo. Pistolas de massagem ou os cuidados de um fisioterapeuta pós-treino também são soluções que podem ser benéficas. 

A crioterapia também é uma pista séria para desportistas amadores e atletas de alto nível. Muitos preparadores físicos recomendam banhos de água gelada ou um chuveiro alternando água fria e quente. Do ponto de vista fisiológico, isso ajuda a aliviar a inflamação subcutânea e a dor muscular. O frio também favorece a circulação sanguínea, graças ao fenômeno de vasoconstrição/vasodilatação. No entanto, é necessário cautela em relação a essas práticas. Os seguidores devem ser orientados por um treinador esportivo ou especialista em crioterapia. Isso evitará que a pessoa seja exposta a hipotermia súbita. Além disso, essas práticas não são recomendadas para pessoas com problemas cardíacos.

Certamente, durante o treinamento, esperamos nos superar e dar o melhor de nós mesmos. Atletas e fisiculturistas devem, portanto, aprender a cuidar de seus corpos planejando um período de relaxamento no final do treinamento. É interessante, dependendo do tipo de exercício praticado, reduzir gradativamente a intensidade dos esforços até o final da sessão. Esta fase irá reduzir os danos sofridos pelos músculos. Além disso, você pode terminar seu treino com alongamentos leves. Tenha cuidado, no entanto, alongar no final da sessão, se for muito intenso, pode ser contraproducente e induzir lesões musculares. Estes últimos são, no entanto, importantes e permitem participar na recuperação global. 

Coma melhor para uma melhor recuperação muscular

Como seria de esperar, a nutrição também desempenha um papel muito importante na recuperação muscular. Sem nutrientes, o corpo não seria capaz de reparar as fibras musculares danificadas pelo esforço e repor suas energias.

As proteínas desempenham um papel particularmente importante, uma vez que são essenciais para a síntese de novos tecidos, especialmente o músculo. No contexto da musculação, onde se busca a hipertrofia, será necessário buscar uma ingestão diária de 1,6 a 2 g/kg de proteína. Para aqueles que praticam um esporte de resistência, a ingestão total de proteínas deve ser em torno de 1,3 a 1,6 g/kg/d de proteína. Neste segundo caso, privilegiaremos uns bons vinte gramas de proteína de rápida assimilação no pós-treino. O uso de proteína em pó tornou-se essencial para complementar essas contribuições. Para suplementação pós-treino, o soro de leite continua sendo o produto mais popular devido à sua qualidade nutricional e alta disponibilidade.

Por outro lado, os carboidratos não devem ser negligenciados em favor das proteínas. Esses macronutrientes são a principal fonte de energia para o corpo. Os carboidratos também são úteis no final do treinamento, principalmente para repor as reservas de glicogênio. É justamente repondo o nível de glicogênio nos músculos que nos recuperamos de forma eficaz. Um shaker contendo aproximadamente 23g de proteína e 12g de carboidratos diluídos em 200ml de líquido fornece os famosos “3Rs de recuperação” para Recovery (recuperação), Refuel (recarga dos estoques de glicogênio), Rebuild (Reconstrução das fibras musculares). Ao acoplar isso com reidratação eficaz, realmente maximizamos a recuperação pós-exercício.

Para além destes conselhos bastante centrados na suplementação, não devemos esquecer a nossa alimentação diária. Alimentação equilibrada e variada é a palavra-chave, dando um lugar importante às frutas e legumes, fontes de vitaminas e antioxidantes. Todos os atletas devem considerar a composição de suas refeições diárias. É essencial equilibrar a ingestão de proteínas, carboidratos e lipídios. Vamos, portanto, estabelecer um cardápio de acordo com nossos objetivos sem perder de vista as calorias ingeridas. Essa precaução permitirá que você mantenha sua linha e otimize a recuperação muscular em menor grau.

Adote boas práticas esportivas para recuperação acelerada

O curso e a intensidade do treinamento também influenciam a velocidade de recuperação de todos. Além da necessidade de introduzir uma fase de desaquecimento no final de cada sessão de treino, você também deve se permitir dias de descanso. Este descanso dá tempo ao corpo para reparar as micro-lesões sofridas pelos músculos e permite o descanso nervoso. Os atletas mais bem-sucedidos se permitem dias sem treinar. A reconstrução das fibras musculares danificadas leva tempo, mesmo em atletas de ponta. Os dias de descanso também são propícios para as atividades relaxantes mencionadas acima. Os entusiastas do culturismo, assim como os atletas, não devem ser teimosos em encadear sistematicamente as sessões de treinamento.

O sono também é um fator importante. É durante o sono que o corpo produz os hormônios propícios à reparação de micro-lesões que afetam seus músculos. Nesse estado fisiológico, o corpo mobilizará plenamente seus recursos para reconstrução e fortalecimento muscular. Em princípio, um adulto deve dormir pelo menos 7 a 8 horas por noite. Se faltar sono, seu corpo também retardará a síntese de novo tecido muscular. Observe que a falta de sono também promove ansiedade e estresse, o que é deletério para o atleta. A tensão psicológica sentida também altera muitas funções fisiológicas, o que sem dúvida prejudica a recuperação geral do organismo.

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